1. Aşırı
yağ kullanımından kaçının:Özellikle köfte, et gibi kendinden yağ ihtiva eden yiyecekleri yapışmaz tavada
pişirdiğiniz takdirde tekrar yağ eklemenize gerek yoktur. Yapışmaması ve aynı
zamanda içindeki suyu fazla salmaması için tavanızı önceden iyice ısıtın ve
sonrasında yiyecekleri ekleyin.
2. Derin
yağda kızartma yerine fırında kızartma tercih edin: Yiyecekleri derin yağda kızartırken
yağın içine atılan yiyecekler ısıyı düşürürler ve yiyeceğin yağ çekmesine sebep
olurlar. Aynı zamanda yüksek ısıya maruz kalan yağ içerisinde doymamış yağ
azalıp trans yağların yükseldiği tespit edilmiştir. Bu durum yiyeceklerin
özelliğini yitirmiş, daha sağlıksız bir yağ asidi emmelerine sebep olur. 1-2
yemek kaşığı yağ ile kapladığınız yiyecekleri fırında kızarttığınız takdirde
çok daha az miktarda yağ emilimi gerçekleşir ve lezzetten ödün vermeden daha
sağlıklı bir alternatif gerçekleşmiş olur.
3. Pişirme
kâğıdı kullanın:Fırında pişirilen birçok yiyecekte fırın kabını yağlamak en büyük
alışkanlıklardandır. Yağ kullanımını azaltmak için pişirme kâğıdı kullanımı
oldukça faydalı bir yöntemdir. Kabınıza uygun keserek yerleştirdiğiniz pişirme kâğıdı
hem yiyecekle temasa uygundur hem de ürünün kaba yapışmasını önler.
4. Krema
kullanımından kaçının:Özellikle son yıllarda krema kullanımının çok arttığı gözleniyor. Yoğun krema
kullanımı birçok hastalığa davet çıkarabileceği gibi aynı zamanda kilo alımını
da tetikler. Krema yerine süt, yoğurt ve süt karışımı, ayran gibi alternatifler
özellikle tuzlu yemeklerde kullanılabilir. Çorbalarda krema yerine küçük
nişastalı bir patates tercih edilebilir.
5. Yüksek
lifli gıdaları tercih edin:Günümüzün en büyük problemlerinden biri sindirim bozukluklarıdır. Bunun önüne
geçmek için özellikle tahıl grubunda yüksek lif oranına sahip ürünleri tercih
edin. Kepekli bulgur, makarna ve pirinç gibi ürünlerin yanı sıra, beyaz un
yerine tam buğday unu ile pişirme yapın. Atalık tohumlardan elde edilen
ürünlerde protein ve lif oranı daha yüksek, kalori ve gluten oranı daha düşüktür.
Bu ürünlerle hazırlayacağınız yiyecekler daha sağlıklı alternatifler olacaktır.
6. Tuz
konusunda elinizi korkak alıştırın:Tuz kullanımının yoğun olduğu ülkemizde artan sağlık sorunları sebebiyle sağlık
profesyonelleri tuz kullanımının azaltılmasını önermektedir. Ancak bu durum
yemeklerin lezzetsiz olması anlamına gelmemektedir. Tuz yerine kullanılabilecek
çeşitli baharatlar ile oldukça lezzetli yemekler daha az tuz ile
hazırlanabilir. Örneğin, toz sarımsak, soğan, kekik, kimyon, sumak gibi birçok
baharat yemeğe kattığı çeşni ile yemeğe tuz ekleme ihtiyacını azaltır.
7. Rafine
şekeri azaltın ve şeker şurubundan uzak durun: Mutfağımızın vazgeçilmezleri
arasında tatlılarımız yer almaktadır. Tatlı yaparken hazır karışımlardan uzak
durun. Bunlar vücudun ihtiyacından fazla şeker barındırır ve kan şekerini ani
yükseltebilir. Bu sebeple meyve, süt gibi doğal şeker kaynaklarına yönelin.
Rafine şeker, yani sukroz, şeker pancarından ekstraksiyon yoluyla elde edilir.
Doğal şeker kaynaklarında bulunan lif ve diğer besin öğeleri sayesinde vücutta
emilimi daha yavaş olur, kan şekerini daha yavaş bir seyirde yükseltir ve daha
uzun süre tokluk hissi verir. Aynı zamanda tarçın gibi tatlı hissini artıran
baharatlar eklenerek de şeker ihtiyacı azaltılabilir.
8. Sebzeleri
haşlamayın:Haşlanmış sebzeler birçok vitamin ve minerali haşlama suyuna bırakırlar.
Besleyici ve dökülmeye hazır bir haşlama suyunun sebzeyi tüketen kişiye bir
faydası yoktur. Onun yerine buharda pişirme yapılabilir veya mikrodalga fırın
torbaları kullanılarak mikrodalga yöntemi ile kısa sürede pişirme yapılabilir.
Sonuç birebir aynı olmasına rağmen birçok besin kaybı önlenmiş olur ve su
harcaması da azalmış olur.
9. Mevsiminde
sebze meyve tüketin:Son yıllarda her mevsim birçok sebze meyveye erişebilme özgürlüğü kişileri
cezbetmektedir. Ancak mevsiminde doğal yetişen sebze ve meyvelerin besin
değerleri çok daha yüksektir. Böylelikle çok daha besleyici ve lezzetli olurlar.
Özellikle kabuğu tüketilebilen sebze ve meyvelerde iyi tarım uygulamalarına
dikkat eder ve güvenli sebze meyve satın alırsanız kabukları ile güvenle
tüketebilir, böylelikle en vitaminli kısımlarını da tüketebilmiş olursunuz.
