Günlük almamız gereken protein, vitamin, mineral ve enerji ihtiyacımızı karşılamak için bu ayda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği ile ilgili bilgi veren Hastane Derinde Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Yavuz “Her zaman uygulamamız gereken yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarımızı ramazanda da sürdürmeliyiz.” diyor. Peki hangi sıvıları tüketmeliyiz? Hangi yiyecekleri soframıza dahil etmeliyiz? İşte ramazanda sağlığınıza sağlık katacak o besinleri sizler için derledik.
Bulgur: Demir, fosfor, potasyum,
kalsiyum, demir, bakır, çinko, magnezyum, posa ve B grubu vitaminlerini içerir.
Vücudumuz için enerji üretiminde yer alır. Ramazan döneminde kan şekerini hızla
yükselten basit karbonhidratlar yerine, vitamin ve mineraller açısından oldukça
kıymetli kompleks karbonhidrat olan bulgur tercih edilmeli. Pirinç ve makarnaya
göre besleyici değeri yüksektir. Ramazan döneminde uzun süre aç kalındığından
glisemik indeksi çok yüksek olmadığı için kan şekerini hızla yükseltmeyen
bulguru daha çok tercih etmeliyiz. Lif içeriğinden dolayı hazmı kolaylaştırır. Bağırsakların
geç çalışmasını önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. İçerdiği
B grubu vitaminlerinden dolayı sinir sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Besleyici
değeri makarna ve pirince göre daha yüksektir. Cilt sağlığı için de önemli bir
besin kaynağıdır.
Kabak: 100 gram kabağın ortalama
%90-92’si sudur. Sindirimi oldukça kolay ve hafif bir sebze olması nedeniyle
diyet yapanların gözdesidir. İçeriğinde potasyum, fosfor, demir, kalsiyum,
posa, A ve C vitamini vardır. İçerdiği liften dolayı mükemmel bir
sebzedir. Ramazan ayında tembelleşen bağırsakların çalışmasını düzenleyerek
kabızlık problemini giderir. Basur şikâyetlerini de en aza indirger. Sindirimi
ve hazmı kolay olduğu için sindirim sistemini düzenler. Kansere yakalanma
riskini azaltır. Yüksek kan şekeri ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Enginar: Enginarın sağlığımıza
yarattığı faydaları artık herkes biliyor.100 gram enginarın yaklaşık 85 gramı sudur ve yaklaşık 50 kalori içerir. Bu
yüzden zayıflama diyetlerinin de baş tacıdır. Besin ögeleri bakımından lif, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum,
A-C ve B1 vitaminlerini içerir. Lif
oranı yüksek olduğu için hem bağırsakların çalışmasını sağlar hem de uzun süre
tok tutar. Karaciğer, safra kesesi,
böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Hazımsızlık ve diğer sindirim sistemi
hastalıklarının azalmasına neden olur.
Diüretik etkisi vardır. Vücuttan toksik maddelerin
atılmasını sağlar. Antioksidan oranı yüksek olduğu için bağışıklık sistemini
güçlendirir. Kolesterol üzerine olumlu etkileri vardır. Bu dönemde taze
ulaşabildiğimiz enginarı isterseniz haşlayıp salatalara ilave ederek,
isterseniz zeytinyağlı yemeğini ya da zeytinyağlı dolmasını yaparak
tüketebilirsiniz.
Yumurta: Yeterli ve dengeli
beslenmede vücuda gerekli olan besin ögelerinin neredeyse tamamını vermesi
nedeniyle mükemmel bir besindir. Yumurtanın
içindeki protein sindirildikten sonra vücut proteinine dönüşerek vücut
yapılarında kullanılır. Bu yüzden anne sütünden sonraki en kaliteli protein
kaynağıdır ve örnek protein olarak nitelendirilir.
Yumurta proteini vücutta üretilmeyen ve mutlaka
dışarıdan besinlerle alınması gereken esansiyel amino asitleri de içerir. Yumurta
yağı doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu da sinir hücreleri için
önemlidir. Yumurta sarısı doğal kolesterol içerirken beyazında kolesterol
bulunmaz. Yumurta vitamin ve mineral açısından da çok zengindir. Yumurta
sarısında A, D, E ve B grubu
vitaminleri, yüksek oranda fosfor, kalsiyum, demir,
bakır, çinko mineralleri bulunurken yumurta beyazında ise B3 vitamini,
potasyum, magnezyum vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara
karşı korur. Göz sağlığı, kas kemik yapısı, kan üretimi için baş mükemmel bir
besindir. Yumurta örnek protein kaynağı olması nedeniyle bebek ve çocuklarda
fiziksel ve zihinsel gelişimi olumlu yönde etkiliyor. Protein içeriği yüksek
olduğundan dolayı doygunluk hissi artar, tokluk süresi uzar. Bu nedenle sahurda
tüketebileceğimiz en önemli protein kaynaklarından biridir.
Semizotu: Havaların ısınmasıyla
birlikte hayatımıza giren semizotunun 100 gramının yaklaşık 92 gramı sudan
oluşur ve sadece 32 kaloridir. İçeriğinde demir, kalsiyum, A vitamini, C
vitamini, B grubu vitaminleri ve omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3
içerdiğinden dolayı kalp damar sağlığını koruyucu etki gösterir. Yüksek lif
içeriği ile bağırsak tembelliğini azaltır. İçerdiği vitamin ve mineraller
sayesinde yorgunluk ve halsizliğe iyi gelir. Düşük kalorili olduğundan formda
kalmaya yardımcı olur. Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini dengeler.
İçerdiği A vitamininden dolayı göz ve cilt yapısı için önemlidir. Bağışıklık sistemini
güçlendirir. Semizotunu yemek, çorba, salata ve yoğurtlu olarak tüketilebilir.
Su: Su vücudumuzun yaşam ve
enerji kaynağıdır. Su hayati
fonksiyonların devam etmesi, vücut ısısının korunması, besinlerin sindirilmesi,
vücudumuzdaki atık maddelerin uzaklaştırılması, odaklanma ve konsantrasyonun
arttırmada, metabolizma hızını arttırmada, birçok hastalık riskini azaltmada,
ruh halini canlandırmada, kan dolaşımı ve daha sağlıklı bir cilt için hayati
öneme sahiptir. Ramazan ayında
vücudun sıvı ihtiyacı daha da artmaktadır.
Yaz mevsiminde oruç tutulan sürenin fazla olması
nedeniyle vücudun kaybettiği suyu karşılaması oldukça önemlidir. İftarda az su
içerek oruç açılmalı, yemek sonrası ve sahur zaman diliminde vücudun ihtiyacı
olan su dengeli bir şekilde tüketilmelidir. İftar ve sahurda suya alternatif
olarak sıvı alımını arttırmak için doğru besinler tercih edilmeli. İftarda
ayran, cacık, şekersiz hoşaf ve komposto gibi ara öğünlerde de su oranı yüksek
meyveleri tercih etmek günlük sıvı ihtiyacını karşılamada yardımcı olur. Günlük
2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Kefir: Yoğurt gibi mayalanma
usulü yapılan kefire gençlik iksiri de diyebiliriz. Kafkasya da yıllardır tüketilen kefir doğal probiyotik bir
üründür. Kefirin faydaları saymakla
bitmezken ramazan sofralarında da eksik etmemekte fayda vardır. Birden çok besin ögesinden zengin
olmakla birlikte öne çıkmasını sağlayan özelliği bağırsak dostu bir içecek
olmasıdır. Kefirdeki yararlı bakteriler yoğurda göre daha fazladır. Kefirin içindeki canlı organizmalar bağırsaklarımızda
bulunan yararlı bakterilerdir. Bu faydalı bakteriler bağırsaktaki zararlı
bakterilerin çoğalmasını önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine neden
olur. Kabızlık ve ishal gibi
bağırsak hastalıklarına iyi gelir. Mide
hastalıklarına karşı da koruyucudur.
Osteoporoz riskini azaltabileceğine dair çalışmalar
vardır. Bağışıklığı güçlendirdiği için ramazanda halsizlik ve yorgunluk
durumunu önler. Kefir kalsiyum ve protein deposu olduğu için tok tutucu
özelliği de vardır.
Komposto: Ramazanda uzun süre aç
kaldığımız için ve sıcak havanında etkisiyle vücudumuzda su kaybı oluşur.
Kaybolan sıvı miktarını yerine koymak için şekersiz komposto tüketimi bizim
için mükemmel bir sağlıklı seçimdir. Kuru meyveler kan şekerinin belli bir
seviyede kalmasını sağlayan, sindirimi ve emilimi uzun süren kompleks
karbonhidratlardır. Aynı zamanda lif içeriğinden dolayı bağırsakların daha
hızlı çalışmasını sağlayarak kabızlık sorunu için Ramazan döneminde tercih
edeceğiniz sağlıklı bir seçimdir. Kuru kayısı yerine kuru üzüm veya kuru erik
kullanarak da yapılabilir. Önerilen daha çok şekersiz yapılmasıdır; ancak çok
az şeker ilavesi yaparak da tüketilebilir.
Sodalı Ayran: Ramazan ayının yaz
aylarına denk gelmesiyle birlikte vücudun mineral dengesini korumak ve gün
içerisinde kaybedilen sıvı miktarı ile birlikte mineralleri de geri kazanmak
için maden suyu tüketimi sağlık için önemlidir. Sindirim sistemine yardımcı olmasından dolayı iftar sofralarında
ya da iftar ile sahur arasında tüketilebilir. Ayranın da tok tutma özelliğinden dolayı oruç tutanlar için önemli
bir seçenektir. Ayran kişinin ihtiyacı olan vitamin, mineral, protein ve diğer
besin öğelerinin de vücuda alınmasını sağlar. Ayran süte göre daha az laktoz içerdiğinden hassas insanlarda
şişkinlik sorununa yol açmaz. İftar
sofralarında gazlı ve kalorili içecekler yerine sodalı ayran tüketmeleri daha
sağlıklı bir seçenek olarak tüketilebilir.Ancak yüksek tansiyon ve böbrek hastaları maden suyu tüketirken dikkat
etmelilerdir.
Bitki Çayları: Ramazanda gün boyu açlık
sonrası iftarda yemeklere fazla yüklenmenin sıklıkla mide problemlerine ve
hazımsızlığa neden olduğu bilinir. İftardan
sonra 1 bardak rezene çayının tüketilmesi sindirime yardımcı olmakla birlikte,
midedeki gerginlik ve ekşime gibi şikâyetlerin giderilmesini sağlar. Ramazan ayında oruç tutanlar için
yararlı olabilecek bitki çaylarından bir diğeri de papatya çayıdır. Papatya
çayının şişkinlik, gaz şikâyetlerini giderici olduğu ve sindirime yardımcı
olduğu kanıtlanmıştır. Papatya çayının ayrıca sinir sistemi üzerine yatıştırıcı
etkisi olduğundan iftar sonrası ve sahurda tercih edilebilecek bitki çayları
arasındadır. Bitki çaylarını
demlerken en uygun yöntem bitkiler üzerine kaynar su döküp 10 dakika kadar
demlemektir.